怎么锻炼背部 美背的动作有哪些

好看的背部很能凸显一个人的气质,气质美女们的背部绝对是有型的,那么怎么锻炼背部呢,美背的动作有哪些呢,下面来看看吧。 

怎么锻炼背部 

1.原地踏步练习

上身挺直,目光平视前方。单脚脚尖着地,然后脚掌,最后脚后着地,以滚动的方式进行原地踏步。踏步的同时膝盖略微弯曲、放松地挥动手臂。踏步20步以后,慢慢向上伸展手臂,将手臂举过头顶之后放下,同时注意调节呼吸。热身时间:2分钟。

2.提膝练习

原地站好, 慢慢提起右膝至髋部高度,同时手臂弯曲,将双臂举到与肩同高的位置,手肘朝外,然后右肘向后伸。然后回到开始姿势,换提左膝重复动作。注意练习这个动作的时候,要注意保持节奏平稳,不能猛拉猛伸。练习时间:2分钟。

3.足尖踏触练习

上身挺直,双脚分开与肩同宽,足尖轮流向前轻叩踏地。左脚踏地的同时将右臂往后旋转,慢慢将身体重心转移到右腿上。右脚踏地的同时旋转左臂,再将身体重心转移到左腿上。注意要尽可能扩大手臂的旋转弧度。练习时间:2分钟。

4. 蹬步练习

上身挺直,右腿绷直,左脚向前蹬一大步,左腿成弓步姿势。同时小臂向上弯曲,大臂抬起与肩同高,在胸前合并。然后左腿伸直,右脚向前蹬步,同时手臂分开,向后伸展。注意像够伸展手臂的时候要尽量挺胸、收肩。练习时间:2分钟。

如何有效锻炼背部

1、宽握引体向上

宽握引体向上属于锻炼背部肌肉的基本操作,双手握住单杠,双臂之间保持一定距离,拉伸身体向上,注意背部要保持紧绷状态。

2、横杠缆绳下拉

横杠缆绳下拉时要坐在座上,双腿分开,用手抓住拉杆保持竖直,下拉拉杆,要注意身体保持一条直线,腰部不能弯曲。

3、杠铃划船

杠铃划船是指身体保持站立状态下双手保持一定距离,握住适合自己量级的杠铃,上身弯曲,提拉杠铃,幅度尽量收小。

4、杠铃硬拉

杠铃硬拉类似于杠铃划船,区别在于杠铃硬拉后期,身体要保持直立,用力将杠铃提伸到胸部,动作过程要缓慢避免拉伤。

5、哑铃硬拉

哑铃硬拉是杠铃硬拉的改良版,主要是将杠铃换成了哑铃适合身体素质较差的健身者,将哑铃拉伸到身体直立状态。

6、单臂哑铃划船

单臂哑铃划船要借助多种器械,首先身体要伏在训练座上,一只手握住杠铃进行拉伸,同时一只脚抬起,另一只脚保持直立。

7、杠杆反斜拉

杠杆反斜拉是指双手用力握住杠杆,身体向后下沉,最好保持在与地面30度左右,保持全身肌肉绷紧。

8、弹力背绳拉

弹力背绳拉要借助于弹力绳,双手握住弹力绳双臂保持平行,身体竖直站立,向后拉伸弹力绳,背部要绷紧。

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